Koruma kalorisini Mifflin-St Jeor denklemi ve aktivite katsayısıyla buluyoruz, yemeyi planladığın kaloriyi çıkarınca günlük açık çıkıyor. Her 7.700 kcal açık yaklaşık 1 kg eder (lb için 3.500). Verilecek kiloyu haftalık kayba bölünce hafta sayısı ve tahmini hedef tarihi ortaya çıkar; kilo azaldıkça kayıp yavaşladığı için bunu en erken tarih olarak düşün.
Nasıl hesaplanır?
Dört adım:
- Koruma kalorisi = Mifflin-St Jeor (günlük kalori hesaplayıcımızla aynı) × aktivite katsayısı.
- Günlük açık = koruma kalorisi − yemeyi planladığın kalori.
- Haftalık kayıp (kg) ≈ açık × 7 ÷ 7.700. Pound için lb başına 3.500 kcal kullanıyoruz.
- Hafta sayısı = (şimdiki kilo − hedef) ÷ haftalık kayıp; tarih bugünden itibaren sayılır.
7.700 kcal kuralı ve sınırları
Yaygın kurala göre 1 kg vücut ağırlığı yaklaşık 7.700 kcal eder (lb başına 3.500). Bu, yalnızca ilk haftalar için makul bir tahmindir. Kilo verdikçe vücudun daha az kaloriye ihtiyaç duyar, açık küçülür; verdiğin kilonun bir kısmı da yağ değil su ve kastır. Bu yüzden kural uzun vadeli kaybı olduğundan hızlı gösterir; NIH Body Weight Planner'ın dayandığı Hall ve arkadaşlarının modeli (2011) bunu gösterir. Verdiğimiz tarihi gerçekçi en erken tarih say ve yaklaşık ayda bir yeni kilonla yeniden hesapla.
Örnek
30 yaşında, 172 cm, 84 kg, hafif hareketli bir erkek; hedef 74 kg ve günde 1.900 kcal yiyor. Bazal metabolizma = 840 + 1.075 − 150 + 5 = 1.770; koruma = 1.770 × 1,375 ≈ 2.434 kcal. Açık = 2.434 − 1.900 = 534 kcal/gün. Haftalık kayıp = 534 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,49 kg. Verilecek kilo 84 − 74 = 10 kg, yani 10 ÷ 0,49 ≈ 21 hafta (yaklaşık 5 ay).
Sınırlar
Erkeklerde 1.500, kadınlarda 1.200 kcal'nin altını kabul etmiyoruz; beklenen kayıp haftada 1 kg'ı (yaklaşık 2 lb) geçerse uyarırız. Sonuç ortalama bir yetişkin için tahmindir. Gebelik, emzirme, diyabet, böbrek ya da kalp hastalığı, yeme bozukluğu geçmişi ve 18 yaş altı, herhangi bir diyetten önce doktor ya da diyetisyen gerektirir.
Bu bilgiler genel amaçlıdır; doktor veya diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
