Makrolar protein, karbonhidrat ve yağdır. Proteini kilona ve hedefine göre belirliyoruz (vermek için kg başına 1,4 g, korumak için 1,0, kas yapmak için 1,9), yağı kalorinin %27'si alıyoruz, kalanı karbonhidrata gidiyor. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal verir.
Nasıl hesaplanır?
Üç adım:
- Protein = kilo × hedefe göre katsayı: kilo vermek için 1,4 g/kg (1,2–1,6 aralığının ortası), korumak için 1,0 (0,8–1,2), kas yapmak için 1,9 (1,6–2,2).
- Yağ = kalorinin %27'si ÷ 9.
- Karbonhidrat = kalan kalori ÷ 4.
Her makro için gramı, kalorideki yüzdesini ve kalorisini gösteriyoruz.
Örnek
Günde 2.000 kcal yiyorsun, 70 kg'sın ve kilo vermek istiyorsun. Protein = 70 × 1,4 = 98 g = 392 kcal (%20). Yağ = 2.000 × 0,27 ÷ 9 = 60 g = 540 kcal (%27). Kalan 2.000 − 392 − 540 = 1.068 kcal karbonhidrat = 267 g (%53). Toplam 2.000 kcal.
Sınırlar
ABD Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre yetişkinler için kabul edilen aralıklar: kalorinin %10–35'i protein, %45–65'i karbonhidrat, %20–35'i yağ. Sonuçlarımız genelde bu aralıklara düşer ama bir başlangıç noktasıdır, reçete değil; açlığına ve performansına göre ayarla. Böbrek hastaları, diyabetliler ve gebeler makro dağılımını değiştirmeden önce doktor ya da diyetisyene danışmalı.
Bu bilgiler genel amaçlıdır; doktor veya diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
