الماكروز هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. نحسب البروتين من وزنك وهدفك (1.4 جم لكل كيلو للنزول، 1.0 للتثبيت، 1.9 لبناء العضل)، والدهون 27٪ من سعراتك، ويذهب الباقي للكربوهيدرات. البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات للجرام، والدهون 9، وبهذا نحوّل سعراتك إلى جرامات تقدر تقيسها في صحنك وتتابعها يومياً.
كيف نحسبها؟
ثلاث خطوات:
- البروتين = وزنك × معامل حسب الهدف: 1.4 جم/كجم للنزول (منتصف 1.2 إلى 1.6)، و1.0 للتثبيت (منتصف 0.8 إلى 1.2)، و1.9 لبناء العضل (منتصف 1.6 إلى 2.2).
- الدهون = 27٪ من السعرات ÷ 9.
- الكربوهيدرات = ما تبقى من السعرات ÷ 4.
نعرض لكل عنصر الجرامات والنسبة المئوية والسعرات.
مثال
سعراتك 2,000 ووزنك 70 كجم وهدفك النزول. البروتين = 70 × 1.4 = 98 جم = 392 سعرة (20٪). الدهون = 2,000 × 0.27 ÷ 9 = 60 جم = 540 سعرة (27٪). الباقي 2,000 − 392 − 540 = 1,068 سعرة كربوهيدرات = 267 جم (53٪). المجموع 2,000 سعرة.
حدود الحاسبة
النطاقات المقبولة للبالغين حسب مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي: بروتين 10 إلى 35٪ من السعرات، وكربوهيدرات 45 إلى 65٪، ودهون 20 إلى 35٪. نتائج الحاسبة تقع عادة داخلها، لكنها نقطة بداية وليست وصفة؛ عدّلها حسب شبعك وأدائك. مرضى الكلى والسكري والحوامل يستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير توزيع الماكروز.
المعلومات للتثقيف العام وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
