マクロ栄養素計算

計算方法

3つのステップで計算します。

• たんぱく質 = 体重 × 目標ごとの係数：減量は1.4 g/kg（1.2〜1.6の中間値）、維持は1.0（0.8〜1.2）、筋肉づくりは1.9（1.6〜2.2）
• 脂質 = カロリーの27% ÷ 9
• 炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4

各栄養素について、グラム数、カロリーに占める割合、カロリーを表示します。

例

1日2,000 kcalを食べ、体重が70 kg（154 lb）で減量したい場合。たんぱく質 = 70 × 1.4 = 98 g = 392 kcal（20%）。脂質 = 2,000 × 0.27 ÷ 9 = 60 g = 540 kcal（27%）。残りは 2,000 − 392 − 540 = 1,068 kcalの炭水化物 = 267 g（53%）。合計は2,000 kcalです。

注意点

米国食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）が示す成人の許容範囲は、カロリーに占める割合で、たんぱく質10〜35%、炭水化物45〜65%、脂質20〜35%です。当サイトの結果は通常この範囲内に収まりますが、あくまで出発点であり、処方ではありません。空腹感やパフォーマンスに合わせて調整してください。腎臓病や糖尿病のある方、妊娠中の方は、マクロ栄養素の配分を変える前に医師または管理栄養士に相談してください。