Los macronutrientes son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Fijamos la proteína según tu peso y objetivo (1,4 g por kg para perder, 1,0 para mantener, 1,9 para ganar músculo), la grasa en el 27% de tus calorías, y el resto va a los hidratos de carbono. Proteínas e hidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9.
Cómo se calcula
Tres pasos:
- Proteína = peso corporal × un factor según tu objetivo: 1,4 g/kg para perder (punto medio de 1,2–1,6), 1,0 para mantener (0,8–1,2), 1,9 para ganar músculo (1,6–2,2).
- Grasa = 27% de las calorías ÷ 9.
- Hidratos = las calorías restantes ÷ 4.
Para cada macronutriente mostramos los gramos, el porcentaje de calorías y las calorías.
Ejemplo
Comes 2.000 kcal, pesas 70 kg (154 lb) y quieres perder peso. Proteína = 70 × 1,4 = 98 g = 392 kcal (20%). Grasa = 2.000 × 0,27 ÷ 9 = 60 g = 540 kcal (27%). Lo que queda es 2.000 − 392 − 540 = 1.068 kcal de hidratos = 267 g (53%). El total es 2.000 kcal.
Límites
Los rangos aceptados para adultos del Food and Nutrition Board de EE. UU. son proteína 10–35% de las calorías, hidratos 45–65% y grasa 20–35%. Nuestros resultados suelen caer dentro de ellos, pero son un punto de partida, no una prescripción; ajústalos según tu hambre y tu rendimiento. Las personas con enfermedad renal o diabetes, y las mujeres embarazadas, deben consultar con un médico o dietista antes de cambiar su reparto de macros.
Información general únicamente; no sustituye el consejo de tu médico o de un dietista titulado.
