매크로는 단백질, 탄수화물, 지방이에요. 단백질은 체중과 목표에 따라(감량 시 kg당 1.4 g, 유지 시 1.0 g, 근육 증가 시 1.9 g) 정하고, 지방은 칼로리의 27%, 나머지는 탄수화물로 채워요. 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 9 kcal예요.
계산 방법
세 단계예요:
- 단백질 = 체중 × 목표별 계수: 감량 1.4 g/kg (1.2–1.6의 중간값), 유지 1.0 (0.8–1.2), 근육 증가 1.9 (1.6–2.2).
- 지방 = 칼로리의 27% ÷ 9.
- 탄수화물 = 남은 칼로리 ÷ 4.
각 매크로마다 g, 칼로리 비율(%), 칼로리를 보여 드려요.
예시
하루 2,000 kcal를 먹고, 체중 70 kg(154 lb)이며 감량을 원한다면: 단백질 = 70 × 1.4 = 98 g = 392 kcal (20%). 지방 = 2,000 × 0.27 ÷ 9 = 60 g = 540 kcal (27%). 남은 2,000 − 392 − 540 = 1,068 kcal가 탄수화물이므로 267 g (53%)이에요. 합계는 2,000 kcal예요.
한계
미국 의학연구소(IOM) 식품영양위원회가 정한 성인의 허용 범위는 단백질 10–35%, 탄수화물 45–65%, 지방 20–35%(칼로리 기준)예요. 저희 결과는 보통 이 범위 안에 들지만, 이것은 출발점이지 처방이 아니에요. 배고픔과 운동 능력에 맞춰 조절하세요. 신장 질환이나 당뇨가 있는 분, 임신 중인 분은 매크로 비율을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
음식 사진을 찍으면 타북이 계산해요Tabaq은 사진에서 재료별 무게를 추정하고, 직접 수정할 수도 있어요.
일반적인 정보이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않아요.
