Mifflin-St Jeor 공식에 활동 계수를 곱해 유지 칼로리를 구하고, 계획한 섭취 칼로리를 빼서 하루 부족분을 계산해요. 부족분 7,700 kcal는 체중 약 1 kg(lb당 3,500 kcal)에 해당하므로, 감량할 체중을 주간 감량량으로 나누면 주 수와 날짜가 나와요.
계산 방법
네 단계예요:
- 유지 칼로리 = Mifflin-St Jeor 공식(일일 칼로리 계산기와 같아요) × 활동 계수
- 하루 부족분 = 유지 칼로리 − 계획한 섭취 칼로리
- 주간 감량(kg) ≈ 부족분 × 7 ÷ 7,700. lb는 lb당 3,500 kcal를 사용해요.
- 주 수 = (현재 체중 − 목표 체중) ÷ 주간 감량. 날짜는 오늘부터 계산해요.
7,700 kcal 규칙과 그 한계
널리 알려진 규칙에 따르면 체중 1 kg은 약 7,700 kcal예요(lb당 3,500 kcal). 이는 처음 몇 주 동안만 쓸 만한 추정치예요. 체중이 줄면 필요한 칼로리도 줄어 부족분이 작아지고, 줄어드는 체중에는 지방뿐 아니라 수분과 근육도 포함돼요. 그래서 이 규칙은 장기적인 감량을 과대평가해요. NIH Body Weight Planner의 바탕이 된 Hall 등(2011)의 모델이 이를 보여 줘요. 저희가 계산한 날짜는 가장 빠른 현실적 날짜로 보시고, 한 달에 한 번 새 체중으로 다시 계산해 보세요.
예시
30세 남성, 키 172 cm(5 ft 8 in), 몸무게 84 kg(185 lb), 가볍게 활동하고, 목표 74 kg(163 lb), 하루 1,900 kcal 섭취라면: 기초대사량 = 840 + 1,075 − 150 + 5 = 1,770; 유지 칼로리 = 1,770 × 1.375 ≈ 2,434. 부족분 = 2,434 − 1,900 = 하루 534 kcal. 주간 감량 = 534 × 7 ÷ 7,700 ≈ 0.49 kg (3,500 규칙으로는 1.07 lb). 감량할 체중은 84 − 74 = 10 kg이므로, 10 ÷ 0.49 ≈ 21주(약 5개월)예요.
한계
남성은 1,500 kcal, 여성은 1,200 kcal보다 낮은 값은 받지 않으며, 예상 감량이 주당 1 kg(약 2 lb)을 넘으면 경고해 드려요. 결과는 평균적인 성인을 위한 추정치예요. 임신, 수유, 당뇨, 신장 또는 심장 질환, 섭식장애 병력이 있거나 18세 미만이라면 어떤 다이어트를 하기 전에도 의사나 영양사와 상담이 필요해요.
일반적인 정보이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않아요.
