Wir schätzen deinen Erhaltungsbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel mal Aktivitätsfaktor und ziehen die Kalorien ab, die du essen willst, um dein tägliches Defizit zu erhalten. Jedes Defizit von 7.700 kcal entspricht etwa 1 kg (3.500 pro lb). Teilst du das abzunehmende Gewicht durch den wöchentlichen Verlust, ergeben sich Wochen und Datum.
So wird berechnet
Vier Schritte:
- Erhaltungsbedarf = Mifflin-St Jeor (wie in unserem Kalorienrechner) × Aktivitätsfaktor.
- Tägliches Defizit = Erhaltungsbedarf − die Kalorien, die du essen willst.
- Wöchentlicher Verlust (kg) ≈ Defizit × 7 ÷ 7.700. Für Pfund rechnen wir mit 3.500 kcal pro lb.
- Wochen = (aktuelles Gewicht − Ziel) ÷ wöchentlicher Verlust; das Datum wird ab heute gezählt.
Die 7.700-kcal-Regel und ihre Grenzen
Die bekannte Faustregel besagt, dass 1 kg Körpergewicht etwa 7.700 kcal entspricht (3.500 pro lb). Sie ist nur für die ersten Wochen eine brauchbare Schätzung. Beim Abnehmen braucht dein Körper weniger Kalorien, das Defizit wird kleiner, und ein Teil des Gewichtsverlusts ist Wasser und Muskelmasse statt Fett. Deshalb überschätzt die Regel den langfristigen Verlust, wie das Modell von Hall und Kollegen (2011) zeigt, auf dem der NIH Body Weight Planner beruht. Betrachte unser Datum als frühestmögliches realistisches Datum und berechne es etwa einmal im Monat mit deinem neuen Gewicht neu.
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 172 cm (5 ft 8 in), 84 kg (185 lb), leicht aktiv, will 74 kg (163 lb) erreichen und isst 1.900 kcal. Grundumsatz = 840 + 1.075 − 150 + 5 = 1.770; Erhaltungsbedarf = 1.770 × 1,375 ≈ 2.434. Defizit = 2.434 − 1.900 = 534 kcal pro Tag. Wöchentlicher Verlust = 534 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,49 kg (1,07 lb mit der 3.500-Regel). Er muss 84 − 74 = 10 kg abnehmen, also 10 ÷ 0,49 ≈ 21 Wochen (etwa 5 Monate).
Grenzen
Wir akzeptieren nicht weniger als 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen, und wir warnen dich, wenn der erwartete Verlust über 1 kg (etwa 2 lb) pro Woche liegt. Das Ergebnis ist eine Schätzung für den durchschnittlichen Erwachsenen. Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetes, Nieren- oder Herzerkrankungen, eine Essstörung in der Vorgeschichte und ein Alter unter 18 Jahren erfordern vor jeder Diät einen Arzt oder Ernährungsberater.
Nur allgemeine Informationen. Sie ersetzen nicht den Rat deines Arztes oder einer Ernährungsberaterin bzw. eines Ernährungsberaters.
