Dein Tagesbedarf = Grundumsatz (Mifflin-St Jeor-Formel) × Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen von etwa 1 lb (0,5 kg) pro Woche ziehen wir rund 500 kcal ab, für Muskelaufbau addieren wir 300. Gib deine Daten ein, das Ergebnis aktualisiert sich sofort.
So wird berechnet
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die unter den gängigen Formeln für Erwachsene am genauesten ist:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Danach multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 mittel, 1,725 sehr aktiv.
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 172 cm groß und 84 kg schwer (185 lb): Grundumsatz = 840 + 1.075 − 150 + 5 = 1.770 kcal. Bei leichter Aktivität (× 1,375) braucht er etwa 2.434 kcal zum Gewichthalten und etwa 1.934 kcal, um 1 lb pro Woche abzunehmen.
Grenzen
Wir gehen nie unter 1.500 kcal bei Männern oder 1.200 kcal bei Frauen. Das Ergebnis ist eine Schätzung für den durchschnittlichen Menschen; bei Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen und Leistungssportlern ist eine Einschätzung durch Fachleute nötig. Das Eiweiß liegt je nach Ziel bei 1,4–1,8 g pro kg, das Fett bei 27 % der Kalorien.
Nur allgemeine Informationen. Sie ersetzen nicht den Rat deines Arztes oder einer Ernährungsberaterin bzw. eines Ernährungsberaters.
