Günlük ihtiyacın = bazal metabolizma hızı (Mifflin-St Jeor denklemi) × aktivite katsayısı. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için 500 kcal çıkarılır, kas yapmak için 300 kcal eklenir. Bilgilerini gir, sonuç anında gelsin.
Nasıl hesaplanır?
Yetişkinler için yaygın denklemler arasında en doğru sonucu veren Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyoruz:
- Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Sonra aktivite katsayısıyla çarpıyoruz: hareketsiz 1,2; hafif 1,375; orta 1,55; çok aktif 1,725.
Örnek
30 yaşında, 172 cm ve 84 kg bir erkek: bazal metabolizma = 840 + 1.075 − 150 + 5 = 1.770 kcal. Hafif hareketle (× 1,375) kilosunu korumak için yaklaşık 2.434 kcal, haftada 0,5 kg vermek için yaklaşık 1.934 kcal gerekir.
Sınırlar
Erkeklerde 1.500, kadınlarda 1.200 kcal'nin altına inmiyoruz. Sonuç ortalama bir kişi için tahmindir; gebelik, emzirme, kronik hastalıklar ve profesyonel sporcular uzman değerlendirmesi gerektirir. Protein hedefe göre kg başına 1,4–1,8 g, yağ kalorinin %27'si olarak hesaplanır.
Bu bilgiler genel amaçlıdır; doktor veya diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
