Tu necesidad diaria = metabolismo basal (ecuación de Mifflin-St Jeor) × un factor de actividad. Resta unas 500 kcal para perder alrededor de 1 lb (0,5 kg) a la semana, o suma 300 para ganar músculo. Introduce tus datos y el resultado se actualiza al instante.
Cómo se calcula
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las habituales para adultos:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Después multiplicamos por un factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 muy activa.
Ejemplo
Un hombre de 30 años, 172 cm (5 ft 8 in) y 84 kg (185 lb): metabolismo basal = 840 + 1.075 − 150 + 5 = 1.770 kcal. Con actividad ligera (× 1,375) necesita unas 2.434 kcal para mantener el peso, y unas 1.934 para perder 1 lb a la semana.
Límites
Nunca bajamos de 1.500 kcal para hombres ni de 1.200 para mujeres. Es una estimación para la persona promedio; el embarazo, la lactancia, las enfermedades crónicas y los deportistas de élite necesitan una estimación de un profesional. Las proteínas se fijan en 1,4–1,8 g por kg según el objetivo, y las grasas en el 27% de las calorías.
Información general únicamente; no sustituye el consejo de tu médico o de un dietista titulado.
