Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Das Eiweiß legen wir nach deinem Körpergewicht und Ziel fest (1,4 g pro kg zum Abnehmen, 1,0 zum Halten, 1,9 für Muskelaufbau), das Fett auf 27 % deiner Kalorien, der Rest geht an die Kohlenhydrate. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9.
So wird berechnet
Drei Schritte:
- Eiweiß = Körpergewicht × Faktor für dein Ziel: 1,4 g/kg zum Abnehmen (Mitte von 1,2–1,6), 1,0 zum Halten (0,8–1,2), 1,9 für Muskelaufbau (1,6–2,2).
- Fett = 27 % der Kalorien ÷ 9.
- Kohlenhydrate = verbleibende Kalorien ÷ 4.
Für jeden Makronährstoff zeigen wir Gramm, Prozent der Kalorien und Kalorien.
Beispiel
Du isst 2.000 kcal, wiegst 70 kg (154 lb) und willst abnehmen. Eiweiß = 70 × 1,4 = 98 g = 392 kcal (20 %). Fett = 2.000 × 0,27 ÷ 9 = 60 g = 540 kcal (27 %). Was übrig bleibt, sind 2.000 − 392 − 540 = 1.068 kcal Kohlenhydrate = 267 g (53 %). Die Summe ist 2.000 kcal.
Grenzen
Die akzeptierten Bereiche für Erwachsene laut dem US-amerikanischen Food and Nutrition Board sind: Eiweiß 10–35 % der Kalorien, Kohlenhydrate 45–65 % und Fett 20–35 %. Unsere Ergebnisse liegen meist innerhalb dieser Bereiche, sind aber ein Ausgangspunkt und keine Verordnung; passe sie an deinen Hunger und deine Leistung an. Menschen mit Nierenerkrankungen oder Diabetes sowie Schwangere sollten ihre Makroverteilung vor einer Änderung mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.
Nur allgemeine Informationen. Sie ersetzen nicht den Rat deines Arztes oder einer Ernährungsberaterin bzw. eines Ernährungsberaters.
