¿Cuánta proteína necesitas al día? RDA y nuevas guías

Los adultos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kg de peso al día, unos 56 g para una persona de 70 kg. Las guías de EE. UU. 2025–2030 fijan un objetivo más alto de 1,2–1,6 g/kg (84–112 g), y quienes entrenan con frecuencia usan 1,4–2,0 g/kg. La cifra correcta depende de tu edad, tu actividad y tus objetivos.

Cuánta proteína al día según cada guía

Esto es lo que dice cada fuente para un adulto de 70 kg. Para adaptarlo, divide tu peso en kilos y multiplícalo por el valor por kg.

Fuente	Por kg al día	Para 70 kg
EFSA (Europa), ingesta de referencia para adultos	0,83 g	58 g
RDA de EE. UU. (mínimo para cubrir necesidades)	0,8 g	56 g
Personas mayores, PROT-AGE	1,0–1,2 g	70–84 g
Objetivo de las Dietary Guidelines 2025–2030 de EE. UU.	1,2–1,6 g	84–112 g
Adultos que hacen ejercicio, posición de la ISSN	1,4–2,0 g	98–140 g

En gramos, la RDA de EE. UU. equivale a 46 g al día para mujeres y 56 g para hombres. La RDA de 0,8 g/kg se calculó para estimar la cantidad mínima que evita perder nitrógeno corporal, no una cantidad óptima, y apenas ha cambiado en 70 años. El intervalo de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) dice que la proteína puede aportar entre el 10 % y el 35 % de las calorías, es decir, entre 50 y 175 g con una dieta de 2.000 kcal.

¿Necesitas más que la RDA?

• Personas mayores (65+). El grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0–1,2 g/kg, y 1,2–1,5 g/kg para personas con enfermedad aguda o crónica. La enfermedad renal grave es la excepción: quienes la tienen pueden necesitar limitar la proteína.
• Levantar pesas. Un metaanálisis de 49 ensayos encontró que añadir suplementos de proteína por encima de una ingesta total de unos 1,6 g/kg al día no aportaba más masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. La ISSN dice que 1,4–2,0 g/kg basta para la mayoría de quienes hacen ejercicio.
• Perder grasa mientras entrenas fuerza. La ISSN señala que las personas entrenadas en fuerza que están en déficit calórico pueden necesitar 2,3–3,1 g/kg para conservar la masa magra. Eso es para deportistas entrenados; para la mayoría aplican los rangos de arriba.
• Resto de personas. Las guías de EE. UU. recomiendan ahora priorizar alimentos proteicos en cada comida, con el objetivo de 1,2–1,6 g/kg, ajustado a tus necesidades calóricas.

¿Cuánta proteína por comida?

La ISSN sugiere unos 0,25 g/kg por comida, o 20–40 g, repartidos a lo largo del día. Para 70 kg, 0,25 g/kg son unos 18 g, y el rango absoluto es de 20–40 g en cada una de las comidas principales.

¿Cuánta proteína tienen los alimentos habituales?

Alimento	Porción	Proteína
Pechuga de pollo asada, sin piel	85 g	26 g
Salmón atlántico cultivado, cocido	85 g	19 g
Tofu firme	½ taza (126 g)	22 g
Queso cottage 2 %	1 taza (226 g)	24 g
Lentejas cocidas	1 taza (198 g)	18 g
Yogur griego natural sin grasa	1 envase (170 g)	17 g
Huevo cocido	1 grande (50 g)	6 g

Un día de ejemplo para un adulto de 70 kg: dos huevos y un yogur griego en el desayuno (unos 30 g), 85 g de pollo con una taza de lentejas a la hora de comer (unos 44 g) y 85 g de salmón en la cena (unos 19 g) suman unos 93 g, sin contar la proteína del pan, el arroz, los frutos secos y las verduras. Eso cae dentro del rango de 84–112 g.

Cómo llegar a tu cifra sin suplementos

Basa cada comida en un alimento de la tabla. El desayuno suele ser el hueco: un bol de avena cocida con una taza de leche entera aporta unos 14 g, mientras que dos huevos con un yogur griego dan unos 30 g. Una taza de queso cottage o de lentejas en la comida añade entre 18 y 24 g, y una porción del tamaño de la palma de la mano de pollo, pescado o tofu en la cena cubre casi el resto. Las proteínas vegetales como las lentejas, los frijoles, el tofu y la soja cuentan por completo para el total; las guías de 2025–2030 incluyen las legumbres, los frutos secos, las semillas y la soja junto a los huevos, las aves, el marisco y la carne roja.

¿Es malo tomar demasiada proteína?

En adultos sanos, las ingestas hasta los rangos altos de arriba están dentro de las guías. La principal precaución es la enfermedad renal: si la tienes, o si estás embarazada, en lactancia, tienes diabetes u otra condición médica, habla con tu médico antes de subir tu ingesta de proteína.

Revisa tu proteína

La proteína es fácil de subestimar: una "ensalada de pollo" puede tener 15 g o 40 g. Tabaq muestra proteína, carbohidratos y grasa de cada comida y compara tu día con tu objetivo; puedes editar el peso si tu porción es mayor o menor. Registra un día de comidas y mira lo cerca que estás.