Cómo contar calorías al comer fuera: guía práctica

Las comidas de restaurante son más grandes de lo que la mayoría imagina: las pruebas de laboratorio encontraron unas 1.205 kcal por comida en restaurantes independientes de EE. UU. y 1.327 kcal en Boston. Usa la etiqueta de calorías cuando la haya, trátala como un rango y, si no la hay, divide el plato en proteína, almidón, verduras y grasa. No vas a acertar al gramo, pero sí lo bastante cerca para llevar un registro.

¿Cuántas calorías tienen las comidas de restaurante?

Los investigadores usaron calorimetría de bomba, que quema el alimento para medir su energía, con comidas de restaurantes reales:

• Estudio de 2016: los platos más pedidos en restaurantes independientes de San Francisco, Boston y Little Rock promediaron 1.205 kcal por comida (más o menos 465), y las equivalentes de cadenas grandes no fueron significativamente distintas. El 92 % de las comidas superaba la energía típica de una ocasión de comer.
• Estudio de 2013 (Boston): la media fue de 1.327 kcal por comida, y la variación dentro de un mismo plato fue grande (unas 271 kcal de media).
• Declaradas frente a medidas (2011): en 269 platos, las calorías indicadas coincidían en conjunto con las medidas, pero el 19 % de los platos (50) tenía al menos 100 kcal más de lo que decía la etiqueta, y el 10 % peor promediaba entre 260 y 290 kcal de más.

La lección: la etiqueta es una buena guía, no una garantía, y un plato de restaurante suele ser más grande de lo que sugiere la receta.

Empieza por la carta

En EE. UU., los restaurantes que forman parte de una cadena de 20 o más locales deben mostrar las calorías en las cartas y en los paneles del menú. En Inglaterra, los negocios con 250 empleados o más deben mostrar las calorías por porción, incluidas las apps de reparto, y la carta debe indicar que un adulto necesita unas 2.000 kcal al día. Cuando veas una cifra, regístrala. Los restaurantes independientes normalmente no están obligados, así que tendrás que estimar.

Un método de cinco pasos para cualquier plato

1. Busca el plato más parecido que conozcas. "Pollo asado con arroz" o "paella" es mejor que "comida de restaurante".
2. Divide el plato en proteína, almidón (arroz, pan, pasta, patatas fritas), verduras y grasa o salsa.
3. Mide cada parte con algo familiar: tu puño, una taza, una baraja de cartas.
4. Suma la grasa que no ves: el aceite de cocción, la mantequilla y los aderezos.
5. Regístralo y edita el peso si tu porción parece mayor o menor que la de por defecto.

Dónde están las calorías escondidas

Alimento	Cantidad	Calorías
Aceite de oliva	1 cucharada (13,5 g)	119
Mantequilla	1 cucharada (14 g)	102
Mayonesa	1 cucharada (14 g)	94
Aderezo ranch	1 cucharada (15 g)	65
Aderezo italiano	1 cucharada (15 g)	35
Arroz blanco cocido	1 taza (158 g)	205
Patatas fritas de comida rápida	mediana (117 g)	365
Patatas fritas de comida rápida	grande (154 g)	480
Cola normal	lata de 355 ml	155

Una ensalada de restaurante con tres cucharadas de aderezo ranch lleva unas 195 kcal solo en el aderezo; tres cucharadas de aceite de oliva sobre un plato de pasta añaden unas 360 kcal.

¿Se nos da bien calcular a ojo las porciones?

No demasiado. En el estudio Nutrition5k, las personas que adivinaban el peso de un plato mirándolo se equivocaban un 53 % de media (un 41 % en el caso de los nutricionistas). Por eso una estimación con foto que puedes corregir suele ser mejor que una suposición mental, y por eso vale la pena comprobar el tamaño de la porción.

Pedir de forma que contar sea más fácil

• Pide la salsa, el aderezo y la mantequilla aparte, y añade tú lo que uses.
• Compartid los entrantes y los postres.
• Elige a la plancha, al vapor o al horno cuando puedas.
• Divide un plato principal grande o llévate la mitad a casa antes de empezar.
• Bebe agua, té o café solo.
• Si la carta es vaga, pregunta: "¿Esto se cocina en aceite o en mantequilla?"

Buffets, platos para compartir y reparto a domicilio

En un buffet o en una comida familiar, registra lo que llega a tu propio plato, no el plato entero. Para los platos compartidos, calcula tu parte según el número de comensales. En el reparto a domicilio, revisa la app: en Inglaterra las normas de calorías se extienden a las webs y apps de reparto, y en EE. UU. las cadenas publican las calorías en internet además de en los paneles.

Cuando tengas dudas

Si dos opciones razonables no coinciden, elige la más alta, ya que los restaurantes suelen usar más aceite y porciones más grandes que las recetas de casa. No te agobies: registrar de forma constante durante semanas importa más que acertar en una cena concreta. Si tienes diabetes, tomas insulina o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, pregunta a tu médico o dietista cómo llevar tu registro.

Fotografía el plato

Tabaq estima la porción a partir de una foto de tu plato, en el idioma que uses, y puedes editar los ingredientes y el peso si el restaurante sirvió más o menos de lo habitual. Pruébalo en tu próxima cena fuera y compáralo con la cifra de la carta.