¿Cuántas calorías necesitas al día? Cálculo con Mifflin-St Jeor

La mayoría de adultos necesita entre 1.600 y 2.400 kcal al día (mujeres) o entre 2.000 y 3.000 (hombres), según la edad y la actividad. El NHS británico usa 2.000 y 2.500 como medias. Para tu cifra, calcula primero tu gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor y después multiplícalo por un factor de actividad. Esta guía muestra los dos pasos con ejemplos.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor estima las calorías que quema tu cuerpo en reposo. Se publicó en 1990 a partir de mediciones en 498 adultos sanos y sigue siendo muy usada por dietistas.

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Una revisión sistemática de cuatro ecuaciones comunes encontró que Mifflin-St Jeor es la más fiable: predice el gasto en reposo con un margen del 10 % del valor medido en más personas que las demás. Aun así puede fallar en un caso concreto, sobre todo con un porcentaje de grasa corporal muy alto o muy bajo.

Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad

El gasto en reposo no es lo que gastas en todo el día. El informe de expertos FAO/OMS/UNU usa un multiplicador de actividad física (PAL):

Estilo de vida	Multiplicador PAL
Sedentario o actividad ligera	1,40–1,69
Activo o moderadamente activo	1,70–1,99
Muy activo	2,00–2,40

Algunas calculadoras en línea usan un factor más bajo, como 1,2 para "sedentario". La tabla de la FAO empieza en 1,40, incluso para los estilos de vida menos activos, así que un factor más bajo tiende a quedarse corto.

Ejemplos resueltos

Persona	Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor)	× 1,4	× 1,7
Mujer, 35 años, 165 cm, 65 kg	1.345 kcal	1.880 kcal	2.290 kcal
Hombre, 40 años, 180 cm, 85 kg	1.780 kcal	2.490 kcal	3.030 kcal
Mujer, 52 años, 160 cm, 72 kg	1.299 kcal	1.820 kcal	2.210 kcal

Hecho paso a paso para la primera mujer: 10 × 65 = 650, más 6,25 × 165 = 1.031, menos 5 × 35 = 175, menos 161, da 1.345 kcal. Multiplicado por 1,4 son 1.883 kcal.

Compáralo con las Dietary Guidelines for Americans (2020–2025), que dan 1.800, 2.000 y 2.200 kcal para mujeres de 31 a 35 años (sedentaria, moderadamente activa y activa), y 2.400, 2.600 y 2.800 kcal para hombres de 36 a 40. La fórmula da una respuesta personal; la tabla sirve de comprobación.

¿Qué se considera actividad moderada?

Las guías definen los niveles así. Sedentario significa solo la actividad de la vida diaria independiente. Moderadamente activo suma la actividad equivalente a caminar entre 2,4 y 4,8 km al día a un ritmo de 5 a 6 km/h. Activo equivale a caminar más de 4,8 km al día a ese ritmo. Sé honesto: un trabajo de oficina más una sesión de gimnasio tres veces por semana suele estar más cerca de ligero o moderado que de muy activo.

Las necesidades también bajan con la edad. Para adultos sedentarios, las guías dan 2.000 kcal para mujeres de 19 a 25 años, 1.800 entre 26 y 50 y 1.600 a partir de los 51. Para hombres, dan 2.600 kcal entre 19 y 20 años, 2.400 entre 21 y 40, 2.200 entre 41 y 60 y 2.000 a partir de los 61.

Cómo usar tu cifra

• Para mantener el peso: come cerca de tu estimación.
• Para perder peso: come algo por debajo de tu estimación. Un déficit moderado es más fácil de mantener que una dieta drástica. No bajes de 1.200 kcal (mujeres) ni de 1.500 kcal (hombres) sin un médico o un dietista.
• Para ganar músculo: come un poco por encima de tu estimación, con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.

El peso cambia despacio. Un estudio de modelado publicado en The Lancet encontró que el peso corporal responde a un cambio en la ingesta con un tiempo de semivida de aproximadamente un año, así que un déficit fijo no produce la misma pérdida semana tras semana. Juzga tu objetivo por la tendencia de varias semanas, no por las oscilaciones diarias, y ajústalo en pequeños pasos.

Por qué tu cifra es una estimación

Las fórmulas no saben cuánta masa muscular tienes, cómo duermes, si tienes alguna enfermedad ni cuánto te mueves sin darte cuenta. Si estás embarazada o en lactancia, eres adolescente, tienes más de 65 años o tienes diabetes u otra condición médica, consulta a tu médico o dietista sobre tus necesidades.

Cómo llevarlo a la práctica

Conocer tu objetivo es la mitad del trabajo; la otra mitad es saber qué comes. Al configurar la app, Tabaq fija un objetivo diario de calorías a partir de tu edad, altura, peso, actividad y meta, y puedes cambiarlo. Haz una foto de la comida y Tabaq estima la porción; si no coincide, puedes editar el peso. Empieza tu prueba de 3 días y compara un día típico con tu cifra.