タンパク質は1日どのくらい必要？推奨量と最新の目安
成人に必要なタンパク質は、体重1 kgあたり少なくとも0.8 g、体重70 kgなら約56 gです。2025〜2030年の米国の食事ガイドラインでは、より高い目安として1.2〜1.6 g/kg（84〜112 g）が示されています。よく運動する人は1.4〜2.0 g/kgが使われます。自分に合う量は、年齢、活動量、目標によって変わります。
指針ごとの目安（体重70 kgの成人）
それぞれの指針が体重70 kgの成人に何を示しているかを比べました。体重を計算し直す場合は、そのまま体重(kg)に係数を掛けてください。
| 出典 | 1 kgあたり1日 | 70 kgの場合 |
|---|---|---|
| EFSA（欧州）、成人の参照量 | 0.83 g | 58 g |
| 米国RDA（必要量を満たす最低量） | 0.8 g | 56 g |
| 高齢者、PROT-AGE | 1.0〜1.2 g | 70〜84 g |
| 米国食事ガイドライン 2025〜2030年の目標 | 1.2〜1.6 g | 84〜112 g |
| 運動する成人、ISSN声明 | 1.4〜2.0 g | 98〜140 g |
g単位にすると、米国のRDAは女性で1日46 g、男性で56 gです。RDAの0.8 g/kgは、体のたんぱく質（窒素）を失わない最低量を推定したもので、最適量ではありません。70年以上ほとんど変わっていません。また、タンパク質はエネルギーの10〜35%を占めることが許容範囲とされており、2,000 kcalの日なら50〜175 gに相当します。
RDAより多く必要な場合
- 65歳以上の方。 PROT-AGEの研究グループは、少なくとも1.0〜1.2 g/kgを勧め、急性または慢性の病気がある人には1.2〜1.5 g/kgを勧めています。ただし、重い腎臓病の人は、タンパク質を制限する必要があります。
- 筋トレをしている方。 49の試験をまとめた分析では、筋トレ中に総摂取量が約1.6 g/kgを超えてタンパク質サプリを加えても、筋肉量の増加はそれ以上ありませんでした。ISSNは、多くの運動者にとって1.4〜2.0 g/kgで十分だとしています。
- 減量しながら筋トレをしている方。 ISSNは、トレーニングを積んだ人がカロリーを制限しているときは、筋肉を保つために2.3〜3.1 g/kgが必要になることがあるとしています。これは鍛えている人向けの数値です。多くの人には上の範囲が当てはまります。
- それ以外の方。 米国のガイドラインでは、毎食タンパク質を含む食品を優先することが勧められています。目標は1.2〜1.6 g/kgで、カロリーの必要量に合わせて調整します。
1食あたりどのくらい？
ISSNは、1食あたり体重1 kgにつき約0.25 g、つまり20〜40 gを、1日の食事に分けて摂ることを提案しています。70 kgの人なら0.25 g/kgは約18 gです。朝食、昼食、夕食のそれぞれで、20〜40 gを目安にするとよいでしょう。
身近な食品のタンパク質量
| 食品 | 量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉、焼き、皮なし | 85 g | 26 g |
| サーモン（養殖、アトランティック）、加熱 | 85 g | 19 g |
| 木綿豆腐 | 126 g（約½カップ） | 22 g |
| カッテージチーズ（2%） | 226 g（1カップ） | 24 g |
| レンズ豆、ゆで | 198 g（1カップ） | 18 g |
| 無糖ギリシャヨーグルト | 170 g | 17 g |
| ゆで卵 | 50 g（L玉1個） | 6 g |
体重70 kgの成人の1日の例です。朝に卵2個とギリシャヨーグルト1個（約30 g）、昼に鶏むね肉85 gとレンズ豆1カップ（約44 g）、夜にサーモン85 g（約19 g）を食べると、合計は約93 gになります。パン、ご飯、ナッツ、野菜に含まれるタンパク質は別に加算されます。この例は84〜112 gの範囲に入ります。
サプリなしで目標に近づけるには
各食事に、上の表から1品を決めて組み立てると分かりやすくなります。朝食はタンパク質が不足しがちです。牛乳で作ったオートミール1杯は約14 g、卵2個と無糖ギリシャヨーグルトなら約30 gです。昼食にカッテージチーズやレンズ豆を1カップ加えると18〜24 g増えます。夜に手のひらサイズの鶏肉、魚、豆腐を食べれば、残りの大部分を補えます。レンズ豆、豆類、豆腐、大豆などの植物性タンパク質も、合計にそのまま含まれます。
摂りすぎは問題になる？
健康な成人なら、上に示した範囲の量は指針の中に収まります。主な注意点は腎臓病です。腎臓病がある人、妊娠中や授乳中の人、糖尿病などの持病がある人は、タンパク質を増やす前に医師に相談してください。
タンパク質をチェックする
タンパク質は、目で見て正確に判断しにくいものです。「チキンサラダ」でも、15 gの場合と40 gの場合があります。Tabaqでは、食事ごとにタンパク質、炭水化物、脂質を表示し、1日の量を目標と比べられます。量が多い、少ない場合は重さを編集できます。まずは1日分の食事を記録して、目標にどのくらい近いか確かめてみてください。
よくある質問
体重を減らしたい場合、タンパク質はどのくらい必要ですか？
米国の食事ガイドラインでは、成人は体重1 kgあたり1.2〜1.6 gが目安です。70 kgの人なら84〜112 gになります。カロリーの必要量に合わせて調整し、腎臓の病気がある場合は先に医師に相談してください。
0.8 g/kgで足りますか？
健康な成人の多くで、欠乏を防ぐための最低ラインです。新しい指針や筋肉、加齢、運動の研究では、多くの人がそれより多く摂る方が良いとされています。
1食あたりどのくらい摂ればよいですか？
国際スポーツ栄養学会は、1食あたり体重1 kgにつき約0.25 g、または20〜40 gを1日に分けて摂ることを提案しています。70 kgの人なら0.25 g/kgは約18 gです。
一般的な情報のみであり、医師や登録栄養士によるアドバイスの代わりにはなりません。
出典
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (protein goal 1.2–1.6 g/kg per day)
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 1: protein RDA 46 g (women) and 56 g (men) and AMDR 10–35%
- Wolfe RR et al. Optimizing protein intake in adults: RDA compared with AMDR. Advances in Nutrition, 2017
- EFSA: Dietary Reference Values for protein (2012), 0.83 g/kg per day
- Jager R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). JAMDA, 2013
- USDA FoodData Central (SR Legacy): chicken breast roasted, Atlantic salmon cooked, firm tofu, nonfat Greek yogurt, lentils boiled, 2% cottage cheese, hard-boiled egg
