1日に必要なカロリーは？Mifflin-St Jeor式と計算例

成人の1日の必要カロリーは、年齢と活動量によりますが、女性は約1,600〜2,400 kcal、男性は約2,000〜3,000 kcalが目安です。NHSは平均値として2,000 kcal（女性）と2,500 kcal（男性）を使っています。自分の数値を知るには、Mifflin-St Jeor式で安静時の消費量を求め、活動量の係数を掛けます。この記事では、その2つの手順を計算例つきで説明します。

Mifflin-St Jeor式

Mifflin-St Jeor式は、健康な成人の安静時に体が消費するカロリーを推定する式です。1990年に、498人の健康な成人の測定データをもとに発表され、今も管理栄養士に広く使われています。

• 男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
• 女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

4つのよく使われる式を比べた系統的レビューでは、Mifflin-St Jeor式が最も信頼できるとされました。ただし、体脂肪が非常に多い人や少ない人では、個人によってずれが出ることがあります。

手順2: 活動量を掛ける

安静時の消費量は、1日の合計消費量ではありません。FAO/WHO/UNUの専門家報告では、身体活動レベル（PAL）の係数を使います。

生活スタイル	PAL係数
座り仕事中心、軽い活動	1.40〜1.69
活動的、中程度の活動	1.70〜1.99
非常に活動的	2.00〜2.40

オンラインの計算ツールでは「座りがち」に1.2のような低い係数を使うものもあります。FAOの表は、最も活動量の少ない生活でも1.40から始まっているため、低い係数を使うと少なめに出やすくなります。

計算例

人	安静時の消費量（Mifflin-St Jeor式）	× 1.4	× 1.7
女性、35歳、165 cm、65 kg	1,345 kcal	1,880 kcal	2,290 kcal
男性、40歳、180 cm、85 kg	1,780 kcal	2,490 kcal	3,030 kcal
女性、52歳、160 cm、72 kg	1,299 kcal	1,820 kcal	2,210 kcal

1人目の女性を計算すると、10 × 65 = 650、6.25 × 165 = 1,031、5 × 35 = 175 を引き、161 を引いて 1,345 kcal です。これに1.4を掛けると約1,883 kcalになります。

米国の食事ガイドライン（2020〜2025年版）では、座りがちな31〜35歳の女性は1,800 kcal、やや活動的は2,000 kcal、活動的は2,200 kcalとされ、36〜40歳の男性は2,400 / 2,600 / 2,800 kcalとされています。計算式で個人の数値を出し、表はその答えが大きくずれていないかを確かめる目安として使いましょう。

活動量の目安

米国のガイドラインでは、座りがちは「日常生活に必要な活動だけ」を指します。中程度の活動は、時速3〜4 kmで1日に約2.4〜4.8 km（1.5〜3マイル）歩く程度の活動量に相当します。3マイルを超えて歩く程度なら活動的です。デスクワークにジムに週3回通う程度なら、非常に活動的ではなく、軽いか中程度に近いと考えるのが現実的です。

年齢とともに必要量は減ります。座りがちな人の目安は、女性では19〜25歳で2,000 kcal、26〜50歳で1,800 kcal、51歳以上で1,600 kcalです。男性では19〜20歳で2,600 kcal、21〜40歳で2,400 kcal、41〜60歳で2,200 kcal、61歳以上で2,000 kcalとされています。

目標に合わせた使い方

• 体重を維持したい: 目安の数値に近い量を食べます。
• 体重を減らしたい: 目安より少し低めに食べます。小さな差の方が続けやすく、極端な食事制限より安全です。ただし、医師や管理栄養士の指導がなければ、女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないようにしてください。
• 筋肉をつけたい: 目安より少し多めに、十分なタンパク質と筋トレを組み合わせます。

体重は少しずつしか変わりません。Lancetの研究モデルでは、摂取量の変化に対して体重が半分変わるまでに約1年かかるとされています。そのため、同じカロリー差を続けても、毎週同じペースで体重が減り続けるわけではありません。日々の変動ではなく、数週間の推移で判断し、目標は小さく調整しましょう。

数値が推定にすぎない理由

計算式は、筋肉量、睡眠、持病、無意識の体の動きまでは知りません。妊娠中や授乳中の方、10代の方、65歳以上の方、糖尿病などの持病がある方は、必要量について医師や管理栄養士に相談してください。

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