Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag? Empfehlungen im Vergleich

Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also etwa 56 g. Die US-Richtlinien 2025–2030 setzen ein höheres Ziel von 1,2–1,6 g/kg (84–112 g), und wer oft trainiert, orientiert sich an 1,4–2,0 g/kg. Welcher Wert für dich passt, hängt von Alter, Aktivität und deinen Zielen ab.

Wie viel Eiweiß am Tag, nach Empfehlung?

Hier steht, was die einzelnen Quellen für eine 70 kg schwere erwachsene Person sagen. Wenn du dein Gewicht in Kilo hast, rechnest du einfach: Gewicht × Faktor.

Quelle	g pro kg und Tag	Für 70 kg
EFSA (Europa), Referenzwert für Erwachsene	0,83 g	58 g
US-RDA (Mindestbedarf)	0,8 g	56 g
Ältere Erwachsene, PROT-AGE	1,0–1,2 g	70–84 g
US-Richtlinien 2025–2030, Ziel	1,2–1,6 g	84–112 g
Sportlich Aktive, ISSN-Positionspapier	1,4–2,0 g	98–140 g

Nach der US-RDA sind das 46 g am Tag für Frauen und 56 g für Männer. Der Wert von 0,8 g/kg wurde abgeleitet, um die Mindestmenge zu schätzen, die den Stickstoffverlust des Körpers ausgleicht. Er ist kein Optimum, und er hat sich in rund 70 Jahren kaum verändert. Der Acceptable Macronutrient Distribution Range besagt, dass Eiweiß 10–35 % der Kalorien liefern darf. Bei 2.000 kcal am Tag wären das 50–175 g.

Brauchst du mehr als die RDA?

• Ältere Menschen (65+). Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt mindestens 1,0–1,2 g/kg und bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2–1,5 g/kg. Bei schwerer Nierenerkrankung gilt eine Ausnahme: Wer sie hat, muss Eiweiß eventuell begrenzen.
• Krafttraining. Eine Metaanalyse mit 49 Studien fand: Mehr Eiweiß-Supplemente über einer Gesamtaufnahme von etwa 1,6 g/kg am Tag brachten beim Krafttraining keinen weiteren Muskelzuwachs. Die ISSN sagt, 1,4–2,0 g/kg reichen für die meisten Sporttreibenden.
• Kaloriendefizit beim Training. Kraftsportlich trainierte Menschen im Defizit brauchen laut ISSN unter Umständen 2,3–3,1 g/kg, um ihre Magermasse zu halten. Das gilt für Trainierte, für die meisten Menschen gelten die oben genannten Bereiche.
• Alle anderen. Die US-Richtlinien empfehlen inzwischen, bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu priorisieren, mit dem Ziel von 1,2–1,6 g/kg, angepasst an deinen Kalorienbedarf.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?

Die ISSN empfiehlt etwa 0,25 g/kg pro Mahlzeit oder 20–40 g, verteilt über den Tag. Bei 70 kg sind 0,25 g/kg rund 18 g. Die absolute Spanne liegt bei 20–40 g, und zwar bei jedem Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Wie viel Eiweiß steckt in typischen Lebensmitteln?

Lebensmittel	Portion	Eiweiß
Hähnchenbrust, gegart, ohne Haut	85 g	26 g
Lachs, Atlantik, Zucht, gegart	85 g	19 g
Tofu, fest	1 halbe Tasse (126 g)	22 g
Hüttenkäse, 2 % Fett	1 Tasse (226 g)	24 g
Linsen, gekocht	1 Tasse (198 g)	18 g
Griechischer Joghurt, mager	170 g	17 g
Ei, hart gekocht	1 großes (50 g)	6 g

Auch unsere Gerichte zeigen die Größenordnung: Eine Hähnchenbrust, gebraten, 150 g, hat rund 46 g Eiweiß, und ein Schweineschnitzel ohne Panade, 150 g, rund 49 g. Panade und Öl ändern am Eiweiß wenig, aber viel an den Kalorien.

Ein Beispieltag für 70 kg

Zwei Eier und ein Becher griechischer Joghurt zum Frühstück liefern rund 30 g. 85 g Hähnchenbrust mit einer Tasse Linsen zum Mittag bringen etwa 44 g, und 85 g Lachs am Abend etwa 19 g. Zusammen sind das rund 93 g, ohne das Eiweiß aus Brot, Reis, Nüssen und Gemüse. Das liegt im Bereich von 84–112 g.

So erreichst du dein Ziel ohne Supplements

Verankere jede Mahlzeit an einem Lebensmittel aus der Tabelle oben. Das Frühstück ist meist die Lücke: Eine Schale Haferflocken mit einer Tasse Vollmilch bringt etwa 14 g, zwei Eier mit einem Becher griechischem Joghurt rund 30 g. Eine Tasse Hüttenkäse oder Linsen zum Mittag ergänzt 18–24 g, und eine handflächengroße Portion Hähnchen, Fisch oder Tofu am Abend deckt den Rest. Pflanzliches Eiweiß aus Linsen, Bohnen, Tofu und Soja zählt voll mit. Die Richtlinien 2025–2030 nennen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja neben Eiern, Geflügel, Fisch und rotem Fleisch.

Ist zu viel Eiweiß ein Problem?

Für gesunde Erwachsene liegen die höheren Werte innerhalb der Richtlinien. Die wichtigste Vorsicht betrifft Nierenerkrankungen. Wenn du eine hast, schwanger bist, stillst, Diabetes hast oder eine andere Erkrankung, sprich vor einer Erhöhung deiner Eiweißzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Eiweiß im Blick behalten

Eiweiß ist schwer zu schätzen: Ein „Hähnchensalat“ kann 15 g oder 40 g haben. Tabaq zeigt dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit und vergleicht deinen Tag mit deinem Ziel. Das Gewicht kannst du anpassen, wenn deine Portion größer oder kleiner ist. Protokolliere einen Tag lang und schau, wie nah du dran bist.