سعرات حلويات رمضان: لقيمات، كنافة، قطايف، بسبوسة

حلويات رمضان كثيفة بالسعرات: قطعتا لقيمات نحو 140 سعرة، وقطعة كنافة بالجبن (100 جم) نحو 290، وقطعة قطايف بالجوز مقلية (45 جم) نحو 155. قطعة واحدة بعد الفطور مقبولة، أما الصينية كاملة فتعادل وجبة إضافية أو أكثر.

كم سعرة في حلويات رمضان؟

هذه الأرقام من جدول نُشر عام 2025 في مجلة Nutrients لبناء «قائمة تبادل» للحلويات التقليدية في دول الخليج (قطر). يعطي الجدول الكربوهيدرات والبروتين والدهون لكل حصة، وقد حوّلناها إلى سعرات بمعاملات 4 و4 و9 للجرام. الحسابات لنا وليست من المؤلفين.

الحلوى	الحصة	السعرات التقريبية
لقيمات بالشيرة	قطعتان صغيرتان (40 جم)	نحو 141
كنافة ناعمة بالجبن	قطعة متوسطة (100 جم)	نحو 290 (334 في الجدول الأصلي)
قطايف بالجبن مقلية	قطعة (40 جم)	نحو 118
قطايف بالجوز مقلية	قطعة (45 جم)	نحو 155
قطايف بالجبن مشوية	قطعة (50 جم)	نحو 77
قطايف بالجوز مشوية	قطعة (50 جم)	نحو 143
معمول بالتمر	قطعة (30 جم)	نحو 135
خبيص (كيكة سميد بالشيرة)	100 جم	نحو 305
عجلية (كيكة الهيل)	قطعة (100 جم)	نحو 432
بقلاوة	قطعة (80 جم)	نحو 352

البقلاوة من قاعدة USDA الغذائية (440 سعرة لكل 100 جم، وزن القطعة 80 جم). أما البسبوسة فلم نجد لها قيمة محللة مخبرياً ننقلها إليك. أقرب مثال لها في الجدول هو الخبيص، وهو كيكة سميد بالشيرة تعطي نحو 305 سعرات لكل 100 جم، فقدّر قطعة البسبوسة بالمقدار نفسه تقريباً، وسترى الفرق حسب كمية السمن والشيرة. وتعرض صفحة البسبوسة في طبق نحو 365 سعرة لكل 100 جم (قطعة 80 جم ≈ 292)، فاعتبر المدى 305–365.

وفي اللقيمات تعرض صفحة الطبق نحو 400 سعرة لكل 100 جم (حبتان بوزن 35 جم ≈ 140)، وجدول Nutrients نحو 352 لكل 100 جم. فالمدى 350–400، والرقم للحبتين متقارب (نحو 140).

لماذا الحلويات أعلى سعرات من أطباقنا؟

في دراسة لـ155 وجبة تقليدية خليجية، كان متوسط الكثافة الحرارية للحلويات 2.9 سعرة لكل جرام، أي أعلى من الأطباق الرئيسية (1.7) والمقبلات (1.9) والجانبية (1.8) بكثير (Alfheeaid، 2023). المعنى: حفنة صغيرة من الحلوى تحمل ما يحمله طبق كامل من الأرز بالخضار.

السبب سكر الشيرة والقلي في الزيت والسمن والعجين المكرر. والقلي يضاعف الفرق: القطايف المقلية بالجبن (40 جم) أثقل من المشوية بالجبن (50 جم) بنحو 40 سعرة رغم أنها أصغر.

كيف تنظّم الحلويات دون أن تحرم نفسك؟

1. حدّ السكر. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة تحت 10% من سعراتك، وأن ينزل الرقم إلى 5% للمزيد من الفائدة. في يوم 2,000 سعرة هذا نحو 50 جم سكر حر، وقد تتجاوزه حلوى واحدة مع مشروب محلّى.

2. اختر قطعة واحدة وتلذذ بها. قطعة كنافة واحدة أو ثلاث تمرات أفضل من تناول «قطعة من كل صنف».

3. أخّر الحلوى عن الفطور. افطر بتمرتين وماء، ثم الوجبة، وانتظر ساعتين أو ثلاثاً قبل الحلوى. فقد تأكل منها أقل وأنت غير جائع.

4. بدّل بما يشبهها:

• 3 تمرات (نحو 198 سعرة، فالتمرة المجهول 24 جم تعطي 66) بدل 4 قطع معمول (نحو 540)
• قطايف مشوية بالجبن بدل المقلية (77 مقابل 118 سعرة للقطعة)
• ملعقة عسل واحدة (21 جم = 64 سعرة) على لبن أو فاكهة بدل صنف جاهز

5. خطّط لها داخل يومك. إن قررت قطعة كنافة (نحو 290 سعرة) فاحسبها من سعرات اليوم، وخفف مكان آخر، بدل أن تحاول تعويضها بالرياضة بعدها.

وماذا عن الوزن؟

الصيام لا يضمن نزول الوزن. في دراسة على 115 بالغاً في جدة، ارتفع متوسط سعراتهم من 1,483 قبل رمضان إلى 1,636 خلاله. من يملك حالة صحية مثل السكري عليه استشارة طبيبه في الحلويات.

كم تعادل الحلوى من الوجبات؟

لتشعر بالحجم، قارن بما تعرفه من أطباقنا (حسب حساباتنا في مقال الكبسة): صحن كبسة دجاج صغير نحو 415 سعرة. وهذا قريب من قطعة كنافة (290) مع لقمتين من اللقيمات (نحو 70 لكل قطعة، أي 141 للقطعتين)، وهما معاً نحو 430 سعرة. أي أن «حلوى بعد الفطور» قد تساوي وجبة كاملة، وهي بلا بروتين ولا ألياف تُذكر.

وجبة أو حلوى	السعرات التقريبية
صحن كبسة دجاج صغير	نحو 415
كنافة بالجبن 100 جم + قطعتا لقيمات	نحو 430
3 تمرات + قطعة قطايف مشوية بالجبن	نحو 275
6 قطع لقيمات	نحو 420

والفكرة ليست أن تتوقف عن الحلويات، بل أن تعرف ثمنها وتختار متى وكم. قد يكون عندك يوم تأكل فيه قطعتين بطيب خاطر، وتعوّض بيوم آخر أخف.

ضيافة رمضان: كيف تتصرف في العزائم؟

في العزائم تتكاثر الأصناف على المائدة، فاتبع هذه الخطوات: خذ صحناً صغيراً بدل الكبير، وضع فيه قطعة واحدة من كل حلوى تريدها فقط، وأكلها ببطء مع الشاي بلا سكر. فإن أردت المزيد فانتظر عشر دقائق. هذه حيلة بسيطة، لكنها تخفض ما تأكله فعلاً دون أن تشعر بالحرمان.

صوّر قطعتك في تطبيق طبق ليحسب حصتها، وعدّل الوزن إذا كانت أكبر من المعتاد.