Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır? Mifflin-St Jeor

30 yaşında, 65 kg, 165 cm bir kadının dinlenme enerji harcaması yaklaşık 1.370 kcal, günlük ihtiyacı ise hareket düzeyine göre yaklaşık 1.900–2.700 kcal'dir. Hesap iki adımdır: önce Mifflin-St Jeor formülüyle vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerjiyi bulursunuz, sonra bunu aktivite katsayısıyla çarparsınız.

Adım 1: Mifflin-St Jeor ile dinlenme enerjisi

1990'da yayımlanan bu denklem, 19–78 yaş arası 498 sağlıklı kişide (normal kilolu ve obez) dolaylı kalorimetriyle ölçülen değerlerden türetildi. Yazarlar, 1919 tarihli Harris-Benedict denkleminin ölçülen değerleri yaklaşık %5 fazla tahmin ettiğini bildirdi.

Sadeleştirilmiş formüller:

• Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
• Kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Sonuç, hiç hareket etmeseniz bile vücudun harcadığı yaklaşık kcal'dir.

Örnek 1: Kadın, 30 yaş, 65 kg, 165 cm

10 × 65 = 650 6,25 × 165 = 1.031,25 5 × 30 = 150

650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal

Örnek 2: Erkek, 35 yaş, 85 kg, 178 cm

10 × 85 = 850 6,25 × 178 = 1.112,5 5 × 35 = 175

850 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.793 kcal (1.792,5 yuvarlandı)

Adım 2: Aktivite katsayısıyla çarpın

FAO/WHO/UNU raporu, günlük enerji harcamasını fiziksel aktivite düzeyi (PAL) ile ifade eder:

Yaşam tarzı	PAL aralığı
Hareketsiz veya hafif aktif (masa başı iş, az yürüyüş)	1,40–1,69
Orta derecede aktif (ayakta iş, düzenli spor)	1,70–1,99
Çok aktif (ağır fiziksel iş, yoğun antrenman)	2,00–2,40

Rapor, 2,40'ın üstündeki değerlerin uzun süre sürdürülmesinin zor olduğunu da belirtir.

Aşağıda her sınıfın alt değerini kullandık (1,4 / 1,7 / 2,0):

	Dinlenme	×1,4	×1,7	×2,0
Örnek 1 (kadın)	1.370	≈ 1.918	≈ 2.329	≈ 2.740
Örnek 2 (erkek)	1.793	≈ 2.510	≈ 3.047	≈ 3.585

Yani masa başında çalışan Örnek 1 yaklaşık 1.900 kcal ile kilosunu korur; haftada birkaç gün ağırlık çalışan veya yürüyüş yapan yaklaşık 2.300 kcal'e kadar çıkabilir.

Hedefinize göre nasıl ayarlanır?

• Kiloyu korumak: Hesapladığınız değeri hedef alın.
• Kilo vermek: Hesapladığınız değerin biraz altında bir hedef koyun. Çok sert kısıtlama sürdürülemez. Doktor kontrolü olmadan kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin.
• Kilo almak veya kas kazanmak: Hedefi bakım düzeyinin biraz üstüne çıkarın ve protein alımına dikkat edin.

Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, diyabet gibi bir hastalığınız ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bu tabloyu kullanmayın; doktorunuz veya diyetisyeninizle hedef belirleyin.

Hangi aktivite katsayısını seçmeli?

Aktivite katsayısını seçmek formülün en belirsiz adımıdır. Basit bir kural:

• 1,4 civarı: Gün içinde çoğunlukla oturuyorsanız, düzenli spor yapmıyorsanız.
• 1,7 civarı: Gününüzün büyük kısmını ayakta geçiriyorsanız ya da haftada birkaç gün orta tempoda spor yapıyorsanız.
• 2,0 civarı: Ağır fiziksel iş veya neredeyse her gün yoğun antrenman.

Emin değilseniz alt sınırı seçin; 2-3 hafta sonra kilonuz düşüyorsa hedefi yükseltebilir, artıyorsa düşürebilirsiniz. Spor saatlerinin harcadığı kaloriyi ayrıca eklemeyin: aktivite katsayısı zaten bunu içerir. Katsayıyı seçip aynı gün spor kalorisini üstüne yazarsanız iki kez saymış olursunuz.

Formülün sınırları

Mifflin-St Jeor bir tahmindir. Aynı kilo, boy ve yaşta iki kişinin vücut kompozisyonu farklı olabilir; yazarların kendi analizinde yağsız kütle, dinlenme enerjisinin tek başına en iyi belirleyicisiydi. Aktivite katsayısı da bir aralıktan seçtiğiniz tahmindir.

Bu yüzden formülü başlangıç noktası olarak kullanın:

1. Hesaplanan değerle 2–3 hafta yiyin.
2. Aynı koşullarda (sabah, tuvaletten sonra) haftada birkaç kez tartılın.
3. Kilonuz hedeften saparsa kcal hedefini yavaşça değiştirin.

Hesabı kendiniz deneyin: üç adım

1. Kilonuzu (kg), boyunuzu (cm) ve yaşınızı yazın.
2. Cinsiyetinize uygun formülü uygulayın (erkek için +5, kadın için −161).
3. Sonucu aktivite katsayınızla çarpın: sedentary için 1,4; orta aktif için 1,7; çok aktif için 2,0 gibi.

Örneğin 25 yaşında, 80 kg, 180 cm bir erkek: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 800 + 1.125 − 125 + 5 = 1.805 kcal dinlenme enerjisi; 1,4 ile yaklaşık 2.527, 1,7 ile yaklaşık 3.069 kcal. Bu rakamlar bir başlangıçtır; birkaç hafta sonra kilonuza bakarak ayarlayın.

Kilo vermek ya da almak için ne yapmalı?

Hedef kaloriyi bakım düzeyinden biraz düşürmek kilo verdirir, biraz yükseltmek kilo aldırır; ama ne kadar düşürüp yükselteceğiniz kişiseldir ve kısa sürede aşırı değişiklikler sürdürülebilir olmaz. Önce bakım kalorinizi bulun, sonra küçük bir değişiklikle başlayın, 2-3 hafta izleyin. Tartıdaki günlük dalgalanmalara değil, haftalık ortalamaya bakın. Hedefiniz 1.200 (kadın) veya 1.500 (erkek) kcal'in altına iniyorsa bir sağlık profesyoneli ile çalışın.

Tabaq ile günlük takip

Hedefi bilmek işin yarısı, diğer yarısı yediklerinizi gerçekten saymak. Tabaq'ta öğününüzün fotoğrafını çekerek, barkod okutarak ya da sesle söyleyerek kaydedebilirsiniz; günlük hedefinize göre ne kadar kaldığını görürsünüz. Kalori hesaplayıcımızla kendi değerinizi bulup Tabaq'ta takibe başlayın.