하루에 칼로리를 얼마나 먹어야 할까요? Mifflin-St Jeor 계산법

성인은 하루에 대략 여성 1,600~2,400 kcal, 남성 2,000~3,000 kcal가 필요해요. 나이와 활동량에 따라 달라지고, NHS는 평균으로 여성 2,000 kcal와 남성 2,500 kcal를 써요. 내 숫자를 알고 싶다면 Mifflin-St Jeor 공식으로 쉴 때 쓰는 에너지를 구한 뒤 활동량 계수를 곱해 보세요. 이 글에서는 두 단계를 예시와 함께 보여 드려요.

Mifflin-St Jeor 공식

Mifflin-St Jeor 공식은 몸이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지, 즉 기초대사량을 추정해요. 1990년에 건강한 성인 498명을 측정한 자료로 발표됐고, 지금도 영양사들이 널리 써요.

• 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) + 5
• 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) − 161

네 가지 흔한 공식을 비교한 체계적 문헌고찰에서는 Mifflin-St Jeor가 가장 신뢰할 만했어요. 실제로 측정한 값과 10% 안에서 맞는 사람이 다른 공식보다 많았어요. 그래도 개인차가 있고, 체지방이 아주 많거나 적을 때는 빗나갈 수 있어요.

2단계: 활동량 곱하기

기초대사량은 하루 전체에 쓰는 에너지가 아니에요. FAO/WHO/UNU 전문가 보고서는 신체활동수준(PAL) 계수를 써서 하루 소비량을 계산해요.

생활 방식	PAL 계수
앉아서 생활하거나 가벼운 활동	1.40–1.69
활동적이거나 보통 수준의 활동	1.70–1.99
매우 활발함	2.00–2.40

일부 온라인 계산기는 "활동이 적음"에 1.2를 써요. FAO 표는 가장 활동이 적은 생활도 1.40부터 시작하니, 더 낮은 계수를 쓰면 필요량을 과소평가하기 쉬워요.

계산 예시

사람	기초대사량 (Mifflin-St Jeor)	× 1.4	× 1.7
여성, 35세, 165 cm, 65 kg	1,345 kcal	1,880 kcal	2,290 kcal
남성, 40세, 180 cm, 85 kg	1,780 kcal	2,490 kcal	3,030 kcal
여성, 52세, 160 cm, 72 kg	1,299 kcal	1,820 kcal	2,210 kcal

첫 번째 여성의 계산을 풀어 보면 이래요. 10 × 65 = 650, 6.25 × 165 = 1,031, 5 × 35 = 175를 구한 뒤 650 + 1,031 − 175 − 161을 하면 1,345 kcal예요. 여기에 1.4를 곱하면 약 1,883 kcal가 나와요.

참고로 미국 식이지침(DGA 2020–2025)은 31~35세 여성에게 1,800 / 2,000 / 2,200 kcal(앉아서 생활 / 보통 활동 / 활동적), 36~40세 남성에게 2,400 / 2,600 / 2,800 kcal를 제시해요. 공식은 내 몸에 맞는 답을 주고, 지침표는 결과가 너무 동떨어지지 않았는지 확인하는 기준이 돼요.

보통 활동이란 무엇일까요?

지침은 활동 수준을 이렇게 나눠요. 앉아서 생활함은 일상생활에 필요한 활동만 하는 것이에요. 보통 활동은 하루 2.4~4.8 km를 시속 4.8~6.4 km로 걷는 정도의 활동을 더한 것이에요. 활동적은 같은 속도로 하루 4.8 km 이상 걷는 수준이에요. 솔직하게 생각해 보세요. 책상에서 일하고 주 3회 헬스장에 가는 생활이라면 보통보다는 가벼운 쪽에 가까워요.

나이가 들수록 필요량도 줄어요. 앉아서 생활하는 성인 기준으로 지침은 여성 19~25세 2,000 kcal, 26~50세 1,800 kcal, 51세 이상 1,600 kcal를, 남성 19~20세 2,600 kcal, 21~40세 2,400 kcal, 41~60세 2,200 kcal, 61세 이상 2,000 kcal를 제시해요.

계산한 숫자 활용하기

• 체중 유지: 계산한 숫자에 가깝게 드세요.
• 체중 감량: 계산한 숫자보다 조금 적게 드세요. 급하게 줄이는 것보다 적당한 차이를 유지하는 편이 오래가요. 의사나 영양사의 관리 없이는 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 아래로 내려가지 마세요.
• 근육 늘리기: 계산한 숫자보다 조금 많이 드세요. 단백질을 충분히 드시고 근력 운동을 함께 하세요.

체중은 천천히 변해요. 영국 The Lancet에 실린 모델 연구에 따르면 섭취량이 바뀌었을 때 체중은 약 1년을 반감기로 반응해요. 그래서 같은 칼로리 차이를 유지해도 감량 속도가 매주 같지는 않아요. 하루하루의 숫자보다 몇 주 동안의 추세로 판단하고, 목표는 작은 단위로 조정하세요.

2~3주 동안 확인하는 방법

계산한 목표를 정했다면 2~3주 동안 먹은 것을 기록하고 체중의 추세를 보세요. 하루 체중은 물, 짠 음식, 배변 상태에 따라 쉽게 오르내려요. 같은 시간에 재고, 주 단위 평균으로 보면 방향을 읽기 쉬워요. 2~3주 동안 추세가 거의 변하지 않는다면 목표를 조금만 조정하세요. 한 번에 크게 바꾸기보다 작은 조정을 여러 번 하는 편이 오래 지속하기 좋아요.

이 숫자가 추정치인 이유

공식은 근육량, 수면, 질병, 평소 몸을 움직이는 습관까지는 알지 못해요. 임신이나 수유 중이거나, 청소년이거나, 65세 이상이거나, 당뇨 등 질환을 관리하고 있다면 필요량을 의사나 영양사와 상의하세요.

실제로 기록하기

목표를 아는 것은 절반이고, 나머지 절반은 무엇을 먹는지 아는 것이에요. Tabaq은 처음 설정할 때 나이, 키, 체중, 활동량, 목표를 바탕으로 하루 칼로리 목표를 정해 주고, 언제든 바꿀 수 있어요. 음식 사진을 찍으면 Tabaq이 1인분 양을 추정하고, 무게가 다르면 직접 고칠 수 있어요. 예를 들어 김밥 한 줄(230 g)은 약 322 kcal예요. 3일 무료 체험을 시작해서 평소의 하루 식사를 목표와 비교해 보세요.