단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요? RDA와 최신 권장량

성인은 체중 1 kg당 최소 0.8 g의 단백질이 필요해요. 70 kg인 사람이라면 약 56 g이에요. 2025~2030 미국 식이지침은 더 높은 목표인 1.2~1.6 g/kg(84~112 g)을 제시하고, 운동을 자주 하는 사람은 1.4~2.0 g/kg을 많이 써요. 적당한 양은 나이, 활동량, 목표에 따라 달라요.

지침별 하루 단백질 권장량

70 kg 성인을 기준으로 각 기관의 권장량을 정리하면 아래와 같아요. 내 체중에 맞추려면 체중(kg)에 같은 계수를 곱하면 돼요. 체중이 파운드(lb)로 적혀 있다면 2.2로 나눠서 kg으로 바꾸세요.

기관 또는 기준	kg당 하루 권장량	70 kg 기준
EFSA(유럽), 성인 권장 섭취량	0.83 g	58 g
미국 RDA(필요량을 채우는 최소량)	0.8 g	56 g
고령자, PROT-AGE	1.0~1.2 g	70~84 g
미국 식이지침 2025–2030 목표	1.2~1.6 g	84~112 g
운동하는 성인, ISSN 입장문	1.4~2.0 g	98~140 g

미국 RDA를 g으로 풀면 여성은 하루 46 g, 남성은 56 g이에요. 0.8 g/kg은 체내 질소가 줄지 않는 최소량을 추정하려고 만든 값이지, 최적량을 뜻하지는 않아요. 70년 가까이 거의 바뀌지 않았어요. 한편 에너지 적정 비율(AMDR)은 단백질이 전체 칼로리의 10~35%를 차지할 수 있다고 봐요. 하루 2,000 kcal라면 50~175 g에 해당해요.

RDA보다 더 필요할 때가 있을까요?

• 65세 이상. PROT-AGE 연구 모임은 최소 1.0~1.2 g/kg을, 급성 또는 만성 질환이 있으면 1.2~1.5 g/kg을 권해요. 다만 심한 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 제한해야 할 수 있어요.
• 근력 운동. 49개 임상시험을 분석한 메타분석에서는 하루 총 단백질 섭취가 약 1.6 g/kg을 넘으면 근력 운동 중 근육량 증가가 더 늘지 않았어요. ISSN은 대부분의 운동하는 사람에게 1.4~2.0 g/kg이면 충분하다고 봐요.
• 근육을 지키며 감량할 때. ISSN은 칼로리를 줄이면서 근력 운동을 하는 숙련자는 제지방량을 지키기 위해 2.3~3.1 g/kg이 필요할 수 있다고 봐요. 이는 숙련된 운동선수 기준이라, 대부분의 사람에게는 위의 범위가 적용돼요.
• 그 밖의 사람. 미국 지침은 이제 모든 끼니에서 단백질 식품을 먼저 챙기라고 권해요. 목표는 1.2~1.6 g/kg이고, 칼로리 필요량에 맞춰 조절하세요.

한 끼에는 얼마나 먹어야 할까요?

ISSN은 한 끼에 체중 1 kg당 약 0.25 g, 또는 20~40 g을 하루에 나눠 먹으라고 권해요. 70 kg이라면 0.25 g/kg은 약 18 g이고, 절대 범위는 20~40 g이에요. 아침, 점심, 저녁에 각각 이 정도를 채우면 돼요.

흔한 음식에는 단백질이 얼마나 들어 있을까요?

음식	분량	단백질
닭가슴살, 구운 것(껍질 없음)	85 g	26 g
연어, 양식 대서양연어, 익힌 것	85 g	19 g
단단한 두부	126 g	22 g
코티지치즈, 2% 지방	226 g	24 g
렌틸콩, 삶은 것	198 g	18 g
그릭요거트, 무지방 플레인	170 g	17 g
삶은 달걀	1개(50 g)	6 g

한국 음식으로 보면 소갈비구이 1인분(200 g)에는 단백질이 약 47 g 들어 있어요(100 g당 23.43 g). 다만 양념과 밥이 함께 나오니 고기 양과 밥 양을 나눠서 보세요.

70 kg 성인의 하루 예시를 볼게요. 아침에 달걀 2개와 그릭요거트 1통(약 30 g), 점심에 닭가슴살 85 g과 렌틸콩 1컵(약 44 g), 저녁에 연어 85 g(약 19 g)을 먹으면 합계가 약 93 g이에요. 빵, 밥, 견과류, 채소의 단백질은 여기에 더해져요. 84~112 g 범위 안에 들어가요.

보충제 없이 목표 채우기

식품으로 단백질을 채우면 같은 음식에 든 비타민, 무기질, 식이섬유도 함께 얻을 수 있어요. 각 끼니에 위 표의 식품 하나를 기준으로 잡으세요. 아침은 보통 빠지기 쉬워요. 전지우유로 끓인 오트밀 한 그릇은 약 14 g이고, 달걀 2개와 그릭요거트를 먹으면 약 30 g이에요. 점심에 코티지치즈나 렌틸콩 한 컵을 더하면 18~24 g이 늘어나요. 저녁에 손바닥 크기의 닭고기, 생선, 또는 두부를 드시면 나머지를 대부분 채울 수 있어요. 렌틸콩, 콩, 두부, 콩 제품 같은 식물성 단백질도 전체량에 그대로 포함돼요. 2025–2030 지침은 콩류, 견과류, 씨앗, 콩 식품을 달걀, 가금류, 해산물, 붉은 고기와 함께 단백질 식품으로 꼽아요.

단백질을 너무 많이 먹으면 안 되나요?

건강한 성인이라면 위에서 말한 범위의 높은 쪽까지는 지침 안에 있어요. 가장 큰 주의점은 신장 질환이에요. 신장 질환이 있거나, 임신 또는 수유 중이거나, 당뇨 등 다른 질환을 관리하고 있다면 단백질 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의하세요.

내 단백질 확인하기

단백질은 눈대중으로 맞추기 어려워요. "닭고기 샐러드"도 15 g일 수도 40 g일 수도 있어요. Tabaq은 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 보여 주고, 하루 합계를 목표와 비교해 드려요. 양이 더 많거나 적다면 무게를 직접 고칠 수 있어요. 하루 치 식사를 한 번 기록해 보고 목표에 얼마나 가까운지 확인해 보세요.