Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? Mit Beispielen

Die meisten Erwachsenen brauchen am Tag etwa 1.600–2.400 kcal (Frauen) bzw. 2.000–3.000 kcal (Männer), je nach Alter und Aktivität. Die NHS rechnet im Schnitt mit 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer. Deinen eigenen Wert findest du, wenn du deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnest und mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Hier siehst du beide Schritte mit Rechenbeispielen.

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Die Formel schätzt, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt. Sie wurde 1990 anhand von Messungen an 498 gesunden Erwachsenen veröffentlicht und wird bis heute von Ernährungsfachleuten häufig genutzt.

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Eine systematische Übersicht über vier gängige Formeln fand Mifflin-St Jeor als die verlässlichste: Sie traf den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Menschen innerhalb von 10 % als die anderen. Bei einzelnen Personen kann sie trotzdem danebenliegen, besonders bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körperfettanteil.

Schritt 2: mit deinem Aktivitätsfaktor multiplizieren

Der Ruheumsatz ist nicht das, was du an einem ganzen Tag verbrauchst. Der Expertenbericht von FAO/WHO/UNU arbeitet deshalb mit einem Faktor für die körperliche Aktivität (PAL):

Lebensstil	PAL-Faktor
Sitzend oder wenig aktiv	1,40–1,69
Aktiv oder mäßig aktiv	1,70–1,99
Sehr aktiv	2,00–2,40

Manche Online-Rechner nutzen für „sitzend“ einen niedrigeren Faktor wie 1,2. Die FAO-Tabelle beginnt aber bei 1,40, selbst für die wenig aktivsten Lebensstile. Ein niedrigerer Faktor unterschätzt deshalb eher.

Rechenbeispiele

Person	Ruheumsatz (Mifflin-St Jeor)	× 1,4	× 1,7
Frau, 35 Jahre, 165 cm, 65 kg	1.345 kcal	1.880 kcal	2.290 kcal
Mann, 40 Jahre, 180 cm, 85 kg	1.780 kcal	2.490 kcal	3.030 kcal
Frau, 52 Jahre, 160 cm, 72 kg	1.299 kcal	1.820 kcal	2.210 kcal

Für die erste Frau sieht die Rechnung so aus: 10 × 65 = 650, dazu 6,25 × 165 = 1.031, minus 5 × 35 = 175, minus 161 ergibt 1.345 kcal. Mal 1,4 sind das rund 1.880 kcal.

Zum Vergleich: Die US-Richtlinien für 2020–2025 nennen für Frauen von 31 bis 35 Jahren 1.800 / 2.000 / 2.200 kcal (sitzend / mäßig aktiv / aktiv) und für Männer von 36 bis 40 Jahren 2.400 / 2.600 / 2.800 kcal. Die Formel gibt dir eine persönliche Antwort, die Tabelle dient als Plausibilitätscheck.

Was gilt als „mäßig aktiv“?

Die US-Richtlinien definieren die Stufen so: Sitzend heißt, nur die Aktivität des selbstständigen Alltags. Mäßig aktiv kommt Bewegung dazu, die etwa 2,4 bis 4,8 km Gehen am Tag entspricht, bei 4,8 bis 6,4 km/h. Aktiv bedeutet mehr als 4,8 km Gehen am Tag in diesem Tempo. Sei ehrlich zu dir selbst: Ein Schreibtischjob plus dreimal Training pro Woche liegt meist eher bei leicht bis mäßig als bei sehr aktiv.

Der Bedarf sinkt außerdem mit dem Alter. Für sitzende Erwachsene nennen die Richtlinien 2.000 kcal für Frauen von 19 bis 25 Jahren, 1.800 kcal bei 26 bis 50 und 1.600 kcal ab 51. Bei Männern sind es 2.600 kcal für 19 bis 20 Jahre, 2.400 kcal bei 21 bis 40, 2.200 kcal bei 41 bis 60 und 2.000 kcal ab 61.

So nutzt du deinen Wert

• Gewicht halten: Iss nah an deinem Schätzwert.
• Abnehmen: Bleib etwas darunter. Eine moderate Lücke hältst du leichter durch als eine Crash-Diät. Geh nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer), ohne dass eine Ärztin oder ein Arzt oder eine Ernährungsberatung dich begleitet.
• Muskeln aufbauen: Iss etwas über deinem Wert, mit genug Eiweiß und Krafttraining.

Das Gewicht ändert sich langsam. Eine Modellstudie im Lancet zeigt, dass das Körpergewicht auf eine Änderung der Aufnahme mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr reagiert. Eine feste Kalorienlücke bringt also nicht Woche für Woche den gleichen Verlust. Beurteile dein Ziel nach dem Trend über einige Wochen, nicht nach den Schwankungen von Tag zu Tag, und passe in kleinen Schritten an.

Warum dein Wert eine Schätzung bleibt

Formeln kennen deine Muskelmasse, deinen Schlaf, Vorerkrankungen oder wie viel du dich bewegst nicht. Wenn du schwanger bist oder stillst, noch Jugendliche(r) bist, über 65 oder Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsberatung über deinen Bedarf.

Deinen Wert im Alltag verfolgen

Den Zielwert zu kennen ist nur die halbe Arbeit, die andere Hälfte ist zu wissen, was du isst. Tabaq setzt beim Einrichten ein tägliches Kalorienziel aus Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel, und du kannst es jederzeit ändern. Fotografiere eine Mahlzeit, und Tabaq schätzt die Portion. Liegt das Gewicht daneben, korrigierst du es einfach. Starte deine 3-tägige Testphase und vergleiche einen typischen Tag mit deinem Wert.