كم غرام بروتين تحتاج يومياً؟ حسب وزنك وهدفك

الحد الأدنى الرسمي لمعظم البالغين الأصحاء هو 0.8 جم بروتين لكل كجم من وزنك يومياً، أي نحو 56 جم لشخص وزنه 70 كجم. وترفع الإرشادات الغذائية الأمريكية لعامي 2025–2030 الهدف إلى 1.2–1.6 جم/كجم، ويرفعه الرياضيون إلى 1.4–2.0 جم/كجم.

كم أحتاج حسب وزني؟

اضرب وزنك في الرقم المناسب لهدفك:

وزنك	الحد الأدنى (0.8)	إرشادات أمريكا 2025 (1.2–1.6)	رياضة قوة (1.4–2.0)
55 كجم	44 جم	66–88 جم	77–110 جم
70 كجم	56 جم	84–112 جم	98–140 جم
85 كجم	68 جم	102–136 جم	119–170 جم

ولماذا تختلف الأرقام؟ لأن الأول هو ما يمنع النقص عند معظم الأصحاء: توصي منظمة الصحة العالمية والفاو (ومعها EFSA الأوروبية) بـ0.83 جم/كجم، ويعتمد المقرر الغذائي الأمريكي (RDA) الرقم 0.8. أما الرقم الأعلى فهو ما تراه الهيئات الحديثة مناسباً للصحة والعضلات والشبع، ويتجاوز الحد الأدنى بكثير. الرقمان لا يتناقضان: الأول لتفادي النقص، والثاني للعضلات والشبع.

وتوصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (ISSN) بـ1.4 إلى 2.0 جم/كجم لمن يتمرن لبناء العضلات أو الحفاظ عليها، وتذكر أن الحد 0.8 غير كافٍ للرياضي. وتقول إن زيادة البروتين قد تساعد من يخفض سعراته على الحفاظ على كتلته العضلية.

كم بروتين في الوجبة الواحدة؟

توصي ISSN بنحو 0.25 جم لكل كجم في الوجبة، أو من 20 إلى 40 جم كمقدار مطلق. فشخص بوزن 70 كجم يستهدف نحو 17–28 جم في الوجبة، وكبار السن قد يحتاجون قرابة 40 جم. وزّع البروتين على ثلاث إلى أربع وجبات بدل أن تأكله كله في العشاء.

كم بروتين في الأكل؟ جدول من أكلنا

الطعام	الكمية	البروتين
صدر دجاج مشوي	100 جم	31 جم
لحم خروف (فخذ مشوي بدهنه)	100 جم	26 جم
تونة معلبة في الماء (مصفاة)	100 جم	25.5 جم
روبيان مطبوخ	100 جم	24 جم
سلمون مزرعة مطبوخ	100 جم	22 جم
جبنة فيتا	100 جم	14 جم
جبنة قريش (2%)	100 جم	10 جم
زبادي يوناني كامل الدسم	170 جم	15 جم
بيضة كبيرة	50 جم	6 جم
عدس مطبوخ	100 جم	9 جم
حمص حب مطبوخ	100 جم	9 جم
فول مطبوخ	100 جم	5.5–7.6 جم
رغيف عربي أبيض	60 جم	5.5 جم
رز أبيض مطبوخ	100 جم	2.7 جم

(المصدر: قاعدة USDA FoodData Central، وقيم اللحوم للمطبوخ.)

مثال: يوم بـ100 جم بروتين

لمن وزنه 70 كجم ويستهدف نحو 100 جم:

• الفطور: بيضتان (12.6 جم) + زبادي يوناني 170 جم (15.3 جم) = نحو 28 جم
• الغداء: 120 جم صدر دجاج (37 جم) + رز (7 جم) = نحو 44 جم
• سناك: تونة مع خبز (25.5 جم) أو حفنة لوز
• العشاء: عدس مطبوخ 200 جم (18 جم) + جبنة قريش 100 جم (10 جم) = نحو 28 جم

المجموع قريب من 125 جم، فتستطيع حذف السناك والوصول إلى هدفك. لاحظ أن صحن الكبسة المتوسط وحده يعطي نحو 31–36 جم.

هل في زيادة البروتين خطر؟

لم تحدد EFSA حداً أعلى مسموحاً به للبروتين، وتعتبر المقدار حتى ضعف الحد المرجعي آمناً للأصحاء. لكن من لديه مرض في الكلى أو الكبد، أو حامل أو مرضع، أو كبير في السن بحالة خاصة، فليراجع طبيبه قبل رفع البروتين. وتذكر أن البروتين لا يغني عن الألياف والخضار.

كيف تعرف كم بروتين تأكل؟

البروتين الحيواني أم النباتي؟

كلاهما يفي بالحاجة إن نوّعت وأكلت كمية كافية. تحتاج الأطعمة النباتية كمية أكبر لتعطي الجرامات نفسها: 100 جم من العدس المطبوخ تعطي 9 جم بروتين فقط مقابل 31 جم في صدر الدجاج، لكنها تعطي ألياف أيضاً. وتوصي الإرشادات الأمريكية 2025 بتنويع المصادر: البيض والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء، إلى جانب الفول والعدس والمكسرات والبذور. وتنصح بالمشوي والمخبوز بدل المقلي.

كم أحتاج إذا كنت امرأة بوزن 62 كجم؟

مثال سريع للحساب: 62 × 0.8 = 50 جم كحد أدنى. وبحسب إرشادات 2025 (1.2–1.6) يصبح الهدف 74 إلى 99 جم. وإن كنتِ تتمرنين بالأثقال فهدف ISSN (1.4–2.0) يعني 87 إلى 124 جم. اختاري رقماً داخل المجال الذي يناسب هدفك وقدرتك على الالتزام، ولا تقلقي من تفاصيل الجرام الواحد.

أسهل طريقة أن تسجّل وجباتك لأسبوع واحد. في تطبيق طبق تظهر لك جرامات البروتين لكل وجبة ولليوم كله بعد تصوير الصحن أو مسح الباركود أو وصف الوجبة بالصوت.